La cafeína de tu taza depende, sobre todo, de cuántos gramos de café se usan y de si llevan robusta; el tamaño de la taza y el método hacen el resto. Por eso las cifras de referencia de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) o del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) son solo medias: un estudio publicado en Food & Function que analizó 104 espressos comprados en cafeterías de Escocia, Italia y España encontró entre 48 y 317 mg por taza.
Cafeína por bebida: cifras orientativas
Cifras de la EFSA, del USDA, del servicio público de salud británico (NHS), de fabricantes y de estudios publicados; una bebida concreta puede quedar bastante por encima o por debajo.
| Bebida y ración | Cafeína orientativa | De dónde sale el dato y por qué varía |
|---|---|---|
| Espresso o café solo (25-60 ml) | 60-80 mg | EFSA: 80 mg en 60 ml. USDA: unos 64 mg en 30 ml. En cafeterías se han medido de 48 a 317 mg, según la dosis de café. |
| Espresso doble (50-70 ml) | 120-160 mg | El doble de café molido, el doble de cafeína. |
| Cortado, capuchino, latte, café con leche o americano | La del espresso que lleven | La leche y el agua no añaden cafeína. |
| Cápsula del sistema Nespresso Original | 50-120 mg | Rango que da el propio fabricante, según la variedad. |
| Café de filtro o de goteo (200-250 ml) | 80-100 mg | EFSA: 90 mg en 200 ml. USDA: unos 40 mg por cada 100 ml. Sube con la dosis de café y con el tamaño del vaso. |
| Prensa francesa o cold brew (250 ml) | De lo de un filtro a 200-300 mg | Depende de la proporción y de si se diluye. Con 1 parte de café por 10 de agua y sin diluir, un estudio publicado en Scientific Reports midió 0,8-1,2 mg por ml en los dos métodos. |
| Moka italiana | Sin cifra de referencia fiable | El filtro se llena siempre entero: una moka de tres tazas que se bebe una sola persona suma bastante más que un espresso simple. |
| Café soluble (una cucharadita en 200-250 ml) | 50-100 mg | USDA: unos 26 mg por cada 100 ml preparado. NHS: 100 mg por taza. Depende de las cucharaditas. |
| Descafeinado (una taza) | 0-15 mg | En cafeterías de EE. UU. se midieron 0-14 mg en vasos de filtro de 473 ml y 3-16 mg por espresso. En España, el café tostado descafeinado no puede pasar del 0,1 % de cafeína sobre materia seca. |
| Té negro (220 ml) | 50-75 mg | EFSA: 50 mg. NHS: 75 mg por taza. |
| Refresco de cola (lata de 330-355 ml) | 35-40 mg | EFSA y NHS: unos 40 mg por lata. |
| Bebida energética (250 ml) | 80 mg | EFSA, con 320 mg por litro. Una lata de 500 ml ronda los 160 mg. |
| Chocolate negro (50 g) | Hasta 25 mg | EFSA y NHS. Con chocolate con leche, unos 10 mg. |
Ni el color del tueste ni el número de intensidad de un paquete o de una cápsula dicen cuánta cafeína lleva: la cafeína aguanta bien el tostado, y esas escalas hablan de tueste, cuerpo y amargor. La leche tampoco la reduce, solo la reparte en más volumen. Las proporciones de cada bebida las tienes en la guía de tipos de café.
Por qué dos cafés parecidos no llevan la misma cafeína
- La dosis de café. Es lo que más pesa. En 20 espressos comprados en Glasgow, uno llegó a 322 mg y otros tres pasaron de 200 mg, sobre todo por la cantidad de café que usaba cada barista.
- La especie. El robusta tiene entre un 50 % más y casi el doble de cafeína que el arábica, y es habitual en mezclas para espresso y en el café soluble; un «100 % arábica» suele llevar menos. Lo explicamos en la guía de origen y tostado.
- El tamaño del vaso. En un estudio estadounidense, el mismo café de filtro de 473 ml, comprado en el mismo local seis días seguidos, osciló entre 259 y 564 mg.
Cuánta cafeína se considera segura
La referencia en Europa es el dictamen científico de la EFSA sobre la seguridad de la cafeína, de 2015, y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) parte de esos mismos umbrales en su informe sobre bebidas energéticas. Las cifras cuentan la cafeína de todas las fuentes: café, té, cola, bebidas energéticas, chocolate y complementos.
| Situación | Referencia de la EFSA | Qué supone en la práctica |
|---|---|---|
| Adultos sanos, a lo largo del día | Hasta 400 mg al día (unos 5,7 mg por kilo de peso) | Unos cinco espressos de 80 mg o cuatro tazas de filtro, repartidos. |
| Adultos sanos, de una vez | Hasta 200 mg por toma (unos 3 mg por kilo) | Un vaso grande de filtro de cafetería puede alcanzarlo por sí solo. |
| Cerca de la hora de dormir | 100 mg (unos 1,4 mg por kilo) pueden alterar el sueño de algunos adultos | Basta un café de filtro o un espresso generoso. |
| Embarazo | Hasta 200 mg al día, sin riesgo para el feto | Dos cafés moderados, contando también el té, la cola y el chocolate. |
| Lactancia | Dosis únicas y consumo habitual de hasta 200 mg al día, sin riesgo para el bebé | El mismo tope que en el embarazo. |
| Niños y adolescentes | Hasta 3 mg por kilo de peso al día | 90 mg para un niño de 30 kg; 150 mg para un adolescente de 50 kg. |
Son referencias para población sana, no un permiso ni una pauta personal. La propia EFSA dejó fuera de su evaluación a las personas con enfermedades y a quienes toman medicamentos: si es tu caso, la cifra que vale es la que te indique tu médico.
Embarazo y lactancia
El tope de 200 mg al día incluye todas las fuentes, y con café de cafetería es fácil pasarlo sin darse cuenta: un solo espresso cargado puede superarlo. Además, el embarazo es uno de los factores que cambian la velocidad a la que el cuerpo elimina la cafeína, y durante la lactancia parte de la que toma la madre pasa a la leche.
- Cuenta las tazas por lo que llevan, no por el número: un vaso grande de filtro puede valer por dos cafés pequeños.
- Suma el té, los refrescos de cola, el chocolate y cualquier bebida energética.
- Para la segunda o la tercera taza, el descafeinado se queda en unos pocos miligramos.
- Ante cualquier duda sobre tu caso concreto, pregunta a tu matrona, a tu ginecólogo o al pediatra.
Niños y adolescentes
Para menores, la EFSA propone no pasar de 3 mg por kilo de peso al día. La AESAN recuerda en su informe sobre bebidas energéticas que por encima de 1,4 mg por kilo ya puede haber insomnio y que, a partir de 3 mg, aparecen riesgos cardiovasculares, neurológicos y de conducta.
A estas edades el riesgo suele venir de las bebidas energéticas. El reglamento europeo de información alimentaria (1169/2011) obliga a que toda bebida con más de 150 mg de cafeína por litro avise: «Contenido elevado de cafeína: No recomendado para niños ni mujeres embarazadas o en período de lactancia», con los miligramos por cada 100 ml. Las bebidas a base de café o de té que lo indican en su nombre están exentas, así que un café frío en lata no lleva ese aviso aunque su cafeína cuente igual.
Cafeína y sueño
Los efectos estimulantes empiezan a notarse entre 15 y 30 minutos después de tomarla y duran varias horas. En adultos sanos, el cuerpo tarda de media unas cuatro horas en eliminar la mitad (la semivida), pero la EFSA recoge un rango de dos a ocho horas: la edad, el peso, el embarazo, algunos medicamentos y la salud del hígado lo modifican.
Con esas cifras, un café de 80 mg a las seis de la tarde deja hacia las diez unos 40 mg si eliminas la cafeína a ritmo medio, y cerca de 57 mg si eres de los lentos, cuando la EFSA advierte de que 100 mg cerca de la hora de dormir ya pueden alterar el sueño de algunos adultos. Si te cuesta dormirte, adelantar el último café o pasarlo a descafeinado suele ser más llevadero que quitarlo del todo; si el insomnio sigue, coméntalo con tu médico.
Señales de exceso y cuándo consultar al médico
La agencia estadounidense de alimentos y medicamentos (FDA) enumera como señales de haber tomado demasiada: pulso acelerado, palpitaciones, tensión alta, insomnio, ansiedad, nerviosismo o temblores, malestar de estómago, náuseas y dolor de cabeza. Pide consejo a tu médico o a tu farmacéutico si:
- Notas palpitaciones, dolor en el pecho o mareo después de tomar café.
- Tienes tensión alta, una arritmia u otra enfermedad del corazón, un trastorno de ansiedad o problemas de estómago y no sabes cuánto café te conviene.
- Tomas medicación de forma habitual: algunos fármacos cambian el ritmo al que eliminas la cafeína o te hacen más sensible a ella.
- Duermes mal de forma persistente aunque hayas recortado el café.
Si alguien ha tomado de golpe una cantidad muy alta, por ejemplo con pastillas o con cafeína pura en polvo, y tiene el corazón muy acelerado, un malestar intenso o convulsiones, llama al 112. La FDA calcula que unos 1.200 mg tomados en poco tiempo pueden causar efectos tóxicos como convulsiones, y esa cantidad cabe en menos de media cucharadita de cafeína pura.
Si quieres tomar menos
Quien toma cafeína a diario y la deja de golpe suele notarlo. Una revisión de estudios publicada en Psychopharmacology describe dolor de cabeza (en la mitad de los participantes), cansancio, somnolencia, dificultad para concentrarse y bajón de ánimo, que empiezan entre 12 y 24 horas después del último café y pueden durar de dos a nueve días, incluso con consumos de unos 100 mg diarios.
No es peligroso, pero sí molesto, y por eso la FDA aconseja reducir poco a poco: cambiar un café al día por descafeinado, pasar del doble al simple o mezclar en el molinillo grano normal y descafeinado.